Бицепсы: методика Арнольда
Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста -
Арнольда Шварценеггера. И одну методику тренировок под названием Система
Арнольда. Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные
рекомендации величайшего культуриста XX столетия кажутся ненужно
интенсивными. И потому спорными. Современный научный опыт «накачки»
подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих
нагрузок. Тем более, когда речь идет о бицепсе - относительно малой
мышце, вдобавок перегруженной косвенным воздействием упражнений на грудь
и спину. Однако стоит взглянуть на фото, документально точно
запечатлевшие руки Арнольда, как все возражения рассыпаются в пыль...
Общеизвестно, что бицепс можно «накачать» только сгибаниями руки в
локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые
делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели
или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая - движения, при
которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом
локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному
действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает «массу», ограниченная -
«рельеф», сепарацию и пик. Когда я приехал в Калифорнию, Ларри Скотт
был в зените славы со своей теорией «накачки» «массы» бицепса с помощью
пюпитра. Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в
смысле «массы» мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем
мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только.НА «МАССУ»
Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а не его нижнее сухожилие. Травмирующее воздействие будет тем больше, чем больше вес. Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой. Всё, дальше на «накачке» бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу сидя, за голову и к груди... Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга - на грудь и спину.
Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с «читингом». За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов - никакого «читинга»! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем.
Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какой-то день отдыхаешь лучше, в какой-то хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то «слабость» мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию. Так называемый, «волевой» тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.
НА ФОРМУ
Сразу
вслед за движениями на «массу» я выполняю упражнения для повышения пика
бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю
концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая - обеспечить
полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно
вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу
вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот
поэтому я изобрел принципиально новую форму движения. Выгладит оно так.
Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору,
чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите
гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В
соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс,
примут идеально вертикальное положение. Никакая другая форма выполнения
упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать
движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая
кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена.Мой вариант обеспечивает абсолютную «изоляцию» бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим.
Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине
амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение.
Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная
польза - и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует
плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее «массу» и
«выталкивает» бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В
движении 5 сетов и 10 повторений.Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы «накачки» бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад. Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений - и на «массу», и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.
Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже «накачали» ту «массу», которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если «массы» недостает, то план такой: 3 движения на «массу» плюс одно формирующее.
Если же вы уже добились хорошего баланса между «массой» и формой, то тех и других движений должно быть поровну.
Я советую «качать» бицепсы трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете «качать» трицепсы вместе с дельтами.
Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности, то «накачку» бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.
И еще. Упражнения на бицепсы я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот, кто наблюдает меня со стороны, думает, что я так помогаю себе сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе. Повторения - это механическая работа. Задайте им правильный режим и потом можете о них забыть. Мозг - слишком мощная штука, чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживания правильной техники. Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становится таким огромным, что заполняет собой все пространство зала и упирается в потолок. Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизой. Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути.
Источник: «Muscle & Fitness», Апрель 1996, «Бицепсы: система Арнольда»
