Арнольд Шварценеггер : Я советую ...

У нас в доме перебывало немало начинающих "звезд",
и каждому мы задавали, среди прочих, один и тот же вопрос:
чего он хочет добиться?
Ответы, как правило, были стереотипны.
Все хотели высших наград и, конечно же, титула "Мистер Олимпия".
Когда же такой вопрос я задал Арнольду, то получил ответ,
заставивший меня вздрогнуть от неожиданности:
— Я хочу стать величайшим культуристом в истории!..
Сегодня, 25 лет спустя, я должен признать, что это ему удалось...

Уэг Беннет, экс-президент Европейской ассоциации культуризма

В каждом виде спорта есть одно-два ключевых тренировочных упражнения, которые предопределяют всё. А теперь я открою тебе секрет, о котором ты, уверен, даже не догадываешься. В бодибилдинге тоже есть такое упражнение!

Нет, это не жим лежа и не подъем на бицепс. Это именно то упражнение, которого многие старательно избегают, не подозревая, что оно кратчай шим путем может привести их к Олимпу.

Тайная пружина супердостижений в культуризме — приседания!

Когда я начал свою карьеру, я, как и многие новички, считал, что приседания — это упражнение для ног и только. Спустя годы я постиг поистине уникальную роль приседа ний в создании рекордных мышечных объемов. Дело в том, что приседания являются тем единственным упражнением, которое вовлекает в работу ВСЕ КРУПНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ, в том числе спину, грудь и плечевой пояс!

Одновременно с глубоким вдохом, они активизируют кардиореспираторную систему, буквально, "взрывая" грудную клетку. С помощью приседаний можно как набрать, так и сбросить вес. И это еще не все! Моими персональными секретами было использование приседаний для "проработки" рельефа спины, а также для борьбы с "застоем". Программа из одних приседаний способна перевернуть обменные процессы с ног на голову — анаболизм при этом обязательно сдвинется с "мертвой точки".

Итак, если ты хочешь увеличить общую массу тела и заиметь мощную спину, ты должен выбрать глубокие приседания со штангой за головой. Однако те же самые приседания не пригодны для "накачки" бедер.
При вставании из положения полного приседа сначала начинают работать ягодицы и только потом бедра, и хотя на бедра ложится не менее 50 процентов всей нагрузки, ее недостаточно, чтобы "проявить" пучки четырехглавой мышцы бедра. В итоге ягодицы увеличиваются в объеме, а бедра утолщаются, теряя форму. Вот почему мне приходилось использовать разновидности обычных приседаний, ставящие акцент на разных областях сгибателей и разгибателей бедра: 

-частичные приседания, когда движение происходит только вполовину амплитуды (обычно я ставил перед собой скамейку и приседал до лег кого касания коленями ее края);
-частичные приседания на 3/4 ам-плитуды (нужна страховка партнера);
-выпады со штангой на плечах;
-приседания со штангой на груди;
-приседания на носках с опорой одной рукой (туловище максимально отклонено назад, одна рука держит опору, чтобы не произошло падения назад, отягощение в другой руке за спиной);
-разгибания ног в тренажерах (в сочетании с глубокими приседаниями).

Все эти упражнения помогут придать ногам дефиницию — видимое разделение отдельных мышечных пучков.
Очень важна также позиция стоп. Параллельные стопы, особенно если под пятки подложен брусок, переносят нагрузку на среднюю часть четырехглавой мышцы, поэтому такое положение используют для придания бедрам, их фронтальной поверхности, выпуклой формы. Стопы, расставленные на 45 градусов, увеличивают общий объем четырехглавой мышцы. Ну, а широко расставленные носки приводят к сильному, до боли, сокращению мышц внутренней поверхности бедра.

Из-за опасности потери равновесия и травмы я советую экспериментировать с положением стоп в тренажерах, имитирующих приседания. Использование тренажеров немаловажно еще и потому, что приседания с большим весом не дают сосредоточиться на субъективных ощущениях. Выставив на тренажере небольшой вес и медленно выполняя движение, я научился точно чувствовать области наибольшего сокращения мышц бедра в зависимости от положения стоп и степени сгибания коленей. В дальнейшем, корректируя слабые места, я использовал эти знания и выбирал наиболее эффективные упражнения.

Как правило, в каждую тренировку я включаю 5 сетов приседаний. Предварительно я разными способами делаю растяжку голеностопных мышц — эта маленькая хитрость повышает результативность приседаний, и только потом перехожу к первому сету. В нем не меньше 20 повторений. Дальше я постепенно увеличиваю вес, и в последнем сете количество повторений едва доходит до шести. Примерно раз в две недели я провожу т.н. "качественную тренировку". В этот день я стараюсь возможно дольше удержать мышцы бедра в максимальном напряжении, делая приседания медленно, особенно задерживая негативную фазу движения.

Промежутки между сетами сокращаются до минимума, а между повторениями исключаются. Но главное в том, что я полностью мобилизую себя психически, развивая в себе сосредоточенность, граничащую с медитативным сужением сознания.

В день состязаний поздно сравнивать себя с другими. В этот день ты уже должен быть уверен в том, что ты самый лучший!

Многие соревнующиеся культуристы полагают, что при позировании они должны продемонстрировать судьям великолепие своей мускулатуры и рельефа. Нет, это ошибка.

В годы моих побед на чемпионатах "Мистер Олимпия" я никогда не выходил на подиум, предварительно не изучив по видеозаписям своих будущих соперников. Я старательно копировал их позы, отыскивая у себя слабые места и потом исправляя их. В итоге в тех же самых позах я выглядел более эффектно. Сколько раз я выигрывал у Серджио Оливы, повторив на подиуме его самого! Позирование — это прежде всего борьба с противником!

Важным условием победы, конечно же, является рельеф. Некоторые спортсмены стремятся показать рельеф, которого у них на самом деле нет, путем сильнейших мышечных напряжений. При этом выступление теряет всякий артистизм. Согласись, искаженное и налитое кровью лицо не лучший повод для победных баллов.

О рельефе нужно думать заранее, сделав его самостоятельной тренировочной целью. В отличие от других я не использовал диету как главное средство, а "регулировал" "рельеф" упражнениями. Обязательной частью моей тренировочной программы, причем не только в канун состязаний, было позирование. Как всякое изометрическое напряжение, позирование вызывало увеличение мышечных объемов!
Я советую хотя бы раз в неделю практиковать 20-минутное позирование.

ИКРЫ

Наивно судить о роли икр по их величине. Тонкие некрепкие икры всегда представляют собой унизительное зрелище, однако в сочетании с "раскачанными" бедрами и мощной верхней частью тела такие икры становятся прямо-таки карикатурными. Об этом нужно помнить, составляя тренировочную стратегию.

Многие ошибочно оставляют икры на потом, забывая, что в эту мышечную группу генетически заложен огромный запас прочности: ежедневно икры по 10-15 часов выдерживают вес нашего тела, очень редко обнаруживая симптомы усталости. Многолетние занятия культуризмом еще более увеличивают прочностный потенциал икр, поэтому со временем увеличить их мышечный объем становится практически невозможно. Вот почему икры должны стать приоритетной целью в самом начале спортивной карьеры.

Все это объяснил мне Джо Уайдер перед началом моих тренировок в США. Сам я не уделял икрам большого внимания, считая вопрос их "раскачки" пустяковым. Упражнения для икр я привычно делал в конце комплекса, нередко "забывая" о них из-за усталости. Джо полностью перекроил мою тренировочную программу, заставив "бомбить" икры в течение полутора месяцев методом специализации. Как он объяснил мне, проблему нужно зачеркнуть одним махом, чтобы в дальнейшем не отрывать ни минуты тренировочного времени у мышц-гигантов.

Позже я, действительно, уже никогда не возвращался к икроножным мышцам, отдавая все силы и энергию спине, груди и плечевому поясу. Сегодня я с улыбкой читаю рассуждения о том, что сильные икры будто бы являются природной особенностью моей конституции. Только я да Джо знаем, чего стоило превратить мои икры в два туго накачанных мяча!

Первым упражнением в специализированной программе был подъем на носки с партнером на спине. Правда, одного партнера мне было маловато, и я сажал себе на спину двоих. Стоя на опоре высотой 9 см, я поднимался на носки и оставался в этом положении, считая до 4-х, потом медленно опускался до касания пятками пола. Итого 6 серий по 15 повторений. Потом без передышки я переходил к тренажеру для подъема на носки в положении стоя. Здесь я выполнял 6 серий. Начав с 12 повторений, я увеличивал вес в каждом новом сете и доходил до 450 кг в последнем, шестом. Опять не отдыхая, я садился в тренажер для подъема на носки в положении сидя. Здесь критерием нагрузки становилось жжение в мышцах, переходящее в боль. Каждый сет, а их насчитывалось 6, должен был заканчиваться болью. Немного отдыха, и я переходил к тренажеру для разгибания ног в положении сидя. Обычно это движение я выполнял, плотно прижав ступни к упорам. Теперь я жал вес одними носками. В первом сете я делал 12 повторений и потом выполнял столько сетов, сколько мог. В заключение я находил высокую опору, становился на нее одними носками и пытался опустить пятки как можно ниже к полу. В таком положении экстремального растяжения икр я оставался, превозмогая боль, не меньше минуты.

Я советую тренировать икры методом специализации в течение одного-полутора месяцев, а потом два наиболее эффективных упражнения перенести в обычную тренировку и делать их с полной отдачей в течение двух месяцев, чтобы суммарный срок ударного воздействия на икры длился не менее 12-15 недель.

ПСИХИКА!

Никогда нельзя знать наверняка, куда заведет тебя неуклонное повышение интенсивности тренировок. Результатом вполне может стать банальная перетренированность. Поэтому один из моих секретов заключался в том, что я всегда обрывал интенсивную тренировочную программу до того критического срока, за которым может наступить физиологическое переутомление.

Я рано понял связь между физическим состоянием и психикой: высокий мышечный тонус обязательно сопровождается высоким тонусом психики. Для меня, как для культуриста, куда важнее была обратная зависимость. Сознательно создавая у себя положительный эмоциональный настрой, я программировал высокий тренировочный результат!

Со временем я слелал психический тренинг составной частью повседневных тренировок. Я настраивал себя на крайнюю интенсивность нагрузок, сделав точкой отсчета не взятый вес, а собственные ощущения. В то время как мои коллеги по залу, установив определенный вес, "качали" его с настойчивостью роботов месяцами, озабоченные только одним: как бы добавить еще пару килограммов, я то уменьшал, то увеличивал нагрузку, зная, что реакция моих мышц, колеблется в зависимости от солнечной или пасмурной погоды, изменений давления, температуры и общего эмоционального тонуса.

Кроме того, есть немало маленьких психических хитростей, результат которых просто невероятен. Одну из них как-то подсказал мне Джо Уайдер.
Бицепсы я "прокачивал" в конце тренировки, начиная ее с крупных мышечных групп. Точно определив вес, я тренировал их до полного изнеможения.

Джо посоветовал мне начать тренировку с бицепсов, а потом снова вернуться к прежней последовательности упражнений. Поскольку бицепсы еще не были утомлены, я увеличил вес. Каково же было мое удивление, когда я обнаружил, что теперь и в конце комплекса могу "прокачать" бицепсы тем же самым весом, хотя, недавно куда меньший вес был моим пределом!

Партнер?
Я за!

Атлетический зал Голда в Калифорнии, куда я впервые попал, заключив контракт с Джо Уайдером, потряс меня своей технической оснащенностью. Я был уверен, что сверну горы! Но уже через неделю меня постигло жестокое разочарование: одного желания тренироваться оказалось мало. Я не мог "качаться" без своего верного друга и многолетнего партнера Франко Коломбо.

К счастью, Джо понял меня с полуслова, и вскоре Коломбо уже распаковывал чемоданы в соседнем гостиничном номере.
Мои результаты стремительно взлетели! Во Франко я чувствовал равного соперника, и наши совместные тренировки часто становились чем-то вроде схватки, где каждый стремился превзойти другого в интенсивности и продолжительности нагрузок!
Увлеченный и знающий партнер, действительно, способен преобразить и сделать более эффективной твою тренировочную программу.

Перед началом тренировок положи перед собой чистый лист бумаги и напиши всего лишь одно слово: "зачем?"
А теперь откинься на спинку стула и, давай-ка, вместе подумаем, ради чего ты взялся за "железо".
Ответы, вроде "хочу быть сильным..." или "хочу иметь хорошую фигуру...", не годятся! У твоих тренировок должна быть ясная, очень конкретная, цель: лучше, чтобы ею стало чемпионское звание, если же нет — пусть ею будет какая-нибудь длинноногая блондинка...
Пойми, только практическая цель заставит тебя тренироваться регулярно и напряженно. В этом секрет правильной мотивации — ты должен осознать, что культуризм тебе НУЖЕН!
Отличие чемпионов от простых смертных, поверь, состоит в одном: они точно знают, чего хотят!

У тренировок должна быть конкретная цель!

По материалам журнала "Сила и Красота"